El caminar se ha tornado en una actividad muy popular y muy apreciado por todos. A parte de ser una forma excelente de ejercicio, a la luz de los hallazgos más recientes, se aproxima a ser la actividad ideal y un ejercicio con múltiples beneficios. Su flexibilidad le permite ser practicado casi en todas las circunstancias y lugares.
Todo el mundo, sin importar su edad, puede empezar a practicar este muy buen ejercicio, de una caminata diaria, sin tener que hacer grandes esfuerzos, sin tener que preparse para poder ejercitarlo, tampoco requiere asistir a un gimnasio, y es barato ya que no gastamos dinero, y en recompensa podemos aprovechar sus beneficios.
¿Caminar o correr?
Para la salud, caminar puede ser tan bueno como correr, sólo que para correr se necesita algo más de tiempo para lograrlo, y hay que estar en cierta forma, no cualquiera puede comenzar a correr, se necesario hacerse un cheque médico previo, si mayor de 50 años.
Siendo una persona mayor de 50 años, si no es entrenada, o no se tiene el hábito de correr, comenzar a los 50 años, puede traer problemas en las piernas y por sobre todo en los pies, ya que el constante salto, puede acarrear problemas.
Sin embargo el caminar no requiere de nada sino tener ganas y si se es mayor de 50 años, comenzar de a poco, hasta llegar a caminar una hora diaria.
El paso lo regula uno mismo, y de poco va acelerando.
Si te propones caminar todos los días, 20 minutos, media hora o una hora, estarás en condiciones igualmente de ir mejorando el rendimiento.
Lo interesante es que hay ser constante, y lo ideal y beneficioso es caminar los siete días de la semana.
O al menos cuatro o cinco días de la semana, de 45 minutos a una hora, o más para poder sentir los beneficios de caminar.
Por caminar, no se debe entender pasear tranquilamente, mirando vidrieras, o ir del brazo de otra persona a un paso lento.
Se trata de un paso suficientemente o algo ligero para que haga sudar un poco, lo que, traducido en cifras significa ir a dos kilometros y medio, ésto es un paso normal, que cualquier persona mayor y en condiciones buenas puede lograr.
Quizás al principio no llegues a es kilometraje, pero con el tiempo se llegue y se superar. Estudios recientes hechos en Canadá y Estados Unidos sugieren caminar a cinco o seis kilómetros por hora. Esto significa un paso un poco más rápido, es más beneficioso en todo sentido y pronto se ven los resultados.
Saber respirar
Al caminar hay que cuidar siempre de que la respiración sea profunda y regular.
Se sugiere que antes de comenzar, hacer una sesión de unos dos o tres minutos, inhalando y espirando profundamente, prestando atención a éste ejercicio, ya que es importante saber respirar bien, y se debe respirar por la nariz, no por la boca, ya que por la nariz, el aire se calienta, se purifica, y llega hasta nuestros pulmones libre partículas u substancias nocivas para el organismo .
De este modo los pulmones transportan más oxígeno hacia las células del cuerpo, lo que da lugar a una aceleración del metabolismo.
Esa aceleración se mantiene hasta media hora después de haber dejado de caminar, depende de cuanto tiempo hayamos ejercitado la caminata y la aceleración del paso, el corazón y los pulmones quedan exitados (el cuerpo quema más calorías para transformarlas en energía).
Bajar de peso
Caminar también resulta un ejercicio idóneo para complementar una dieta alimenticia porque no supone mucho esfuerzo. Incluso personas con gran exceso de peso pueden hacer su tarea diaria de caminar durante una media hora, 45 minutos o una hora, no sólo porque con esto se disminuyen las ganas de comer, sino también porque hacer ejercicio al aire libre relaja y proporciona buen humor.
Los médicos aconsejan caminar unos 40 minutos diarios en lo posible, 20 minutos de ida y 20 minutos de vuelta. Y además se debe tener muy en cuenta que después de caminar nuestro organismo nos pedirá reponer las calorías que quemamos, dándomos ganas de comer y que comeremos lo que primero veamos.
Por eso debemos tener preparado comidas bajas en calorías, evitando en lo posible alimentos con contenido en azúcares, en harinas refinadas, y en grasas.
Las frutas, las verduras y las hortalizas, son muy buenas e indispensables, para bajar de peso. También está el pescado y la carne magra, el pan integral. La leche y el yoghurt desnatada o descremada.
Tener preparado varios snacks, emparedados o sandwichs, con éstos elementos, para después de caminar, y no incurrir en devorar lo primero que veamos.
Beneficios para nuestros huesos
Está indicado caminar para el tratamiento y prevención de la oesteoporosis (debilitamiento de los huesos por descalcificación), una enfermedad que suele afectar especialmente a las mujeres mayores de 50 años, aunque últimamente se han reportado casos de osteoporosis en hombre mayores de 55 años.
También es aconsejable caminar a todos los que tengan problemas de articulaciones, debiendo éstos tener cuidado, de no llevar un paso no acelerado, y de utilizar unas zapatillas adecuadas para no sufrir torceduras o caídas, ya que las personas que presentan problemas de articulaciones en las rodillas, suelen ser afectadas.
Protege el cerebro
Caminar hace bien al cerebro, caminado un mínimo de 10 km, 100 cuadras, a la semana protege la masa cerebral y al mismo tiempo ayuda a conservar la memoria en edades avanzadas, según el estudio publicado en la edición online de la revista Neurology.
La masa cerebral se reduce en las etapas finales de la edad adulta, a partir de los 70 años, un hecho que deriva en problemas de memoria.
Nuestros resultados deberían fomentar ensayos bien diseñados de ejercicio físico en las personas adultas de avanzada edad como un enfoque prometedor para prevenir la demencia y la enfermedad del Alzheimer, pérdida parcial o total de la memoria en personas mayores de 65 años.
Los investigadores registraron los kilómetros que recorrían en una semana 299 personas sin demencia. Después de nueve años, los científicos realizaron escáneres cerebrales de los participantes para medir la masa cerebral.
A raíz del estudio se concluyó que las personas que habían caminado unos 10 km como mínimo a la semana tenían mayor volumen de materia gris que las que no habían llegado a caminar tanto.
Sin embargo, los datos apuntan que caminar más de unos 10 kms no supone un mayor aumento del volumen de masa gris en el cerebro.
Por tanto, los investigadores concluyeron que quienes más caminaron redujeron a la mitad el riesgo de desarrollar problemas de memoria.
Si el ejercicio físico regular en la mediana edad mejorara la salud cerebral, el pensamiento y la memoria en una etapa posterior de la vida, sería una razón más que suficiente para que se convierta en algo primordial de la salud pública.
Caminar es bueno para el corazón
El corazón es un músculo con fibras que lo permite contraer y que bombee sangre. Cuando se utiliza durante el ejercicio aeróbico, el corazón llega a ser más eficiente y bombea más sangre con cada latido del corazón.
El ejercicio, tal como caminar, también aumenta la habilidad de sus músculos de tomar el oxígeno de la sangre. Un corazón más eficiente puede bombear más sangre con cada latido del corazón y entregar más oxígeno y alimentos a otros órganos.
Caminar es una forma de ejercicio aeróbico y es una de las formas más fáciles de aumentar su actividad física y de mejorar su salud.
Las actividades físicas aumenta su ritmo cardiaco, fortalece su corazón, y aumenta la circulación de la sangre a través de su cuerpo, trayendo mas oxigeno y nutrientes hacia los órganos.
Los ejercicios también aumentan la capacidad de admitir más oxígeno en los pulmones, baja la presión arterial, ayuda a reducir grasa corporal y mejora los niveles de azúcar y del colesterol.
Todo ésto favorece enormemente a nuestro amigo el corazón.
Mejor caminar acompañado que caminar solo
Una de las mejores maneras de mantenerse motivado caminando, es incluyendo a otras personas.
1-Compre un podómetro en una tienda de deportes.
Úselo cada día y cuenta sus pasos. La primera vez que lo utilices, cuente cuantos pasos usted da normalmente en el día.
Fije una meta en aumentar más pasos cada día o semana.
2-Si el tiempo (clima) esta malo, llévese unos zapatos cómodos, diríjase a un centro comercial y camine dando varias vueltas dentro del centro.
3-Caminar hacia el trabajo, escuela, tiendas de comestible o hacia el restaurante.
No tome el bus, por unas pocas cuadras, acostumbrese a caminar.
4-Caminar alrededor de su vecindario, alrededor del parque, o hacer diligencias.
Salga a caminar siempre que pueda, aproveche los dias soleados, son más alegres.
5-Use zapatos y calcetines cómodos que amortigüen sus pies.
6-Beber suficiente agua. Llévese una botella de agua cuando vayas a caminar.
7-Camine con seguridad y sepa sus alrededores. Camine en un lugar bien iluminado y seguro.
8-Llévese a su perro cuando camine. Quien tiene mascota sabe que está obligado a salir a paser con el mismo, dos o tres veces por día.
9-Fijar una meta para participar en una caminata organizada, con otras personas de su misma edad.
A tener en cuenta
1-Hágse un chequeo médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Si usted tiene problemas del corazón, su doctor puede desear hacer pruebas para averiguar cuanta actividad física su corazón puede manejar con seguridad.
2-Al principio comience suave, con un calentamiento, después un paso más rápido, y enfriamiento al final.
3-Para mantenerse motivado, camine con amigos o con su mascota.
Fije metas que usted pueda alcanzar.
4-Use un podómetro para contar sus pasos. Úselo a través del día y trate de caminar al menos 2,000 pasos más al día de lo que normalmente usted camina y gradualmente aumente sus pasos a través del tiempo.
5-Trata de hacer al menos 2 ½ horas de ejercicio moderado a la semana.
Una forma de hacer esto, es estar activo 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana.
6-Use ropa y calzado adecuados.
7-Camine de forma tal que no sude al caminar, ya que puede producirle un enfriamiento y es contraproducente.
Estas son las Mejores Razones para comenzar a Caminar
Caminar previene la diabetes tipo 2.
Caminar 150 minutos por semanas y perdiendo solo el 7% de su peso corporal, (de 2 a 3 kilos) puede reducir el riesgo de diabetes por un 58%.
Caminar fortalece el corazón del hombre.
En un estudio, el índice entre los hombres retirados quienes caminaron menos de 15 cuadras (1500 metros) por día fue casi el doble que aquellos quienes caminaron más de 20 (2000 metros) cuadras por día.
Caminar fortalece el corazón de la mujer.
Mujeres que caminan tres horas o más por semana, reducen el riego de un ataque cardiaco u otros eventos coronarios por un 35%.
Caminar es bueno para su cerebro.
Mujeres y hombres que caminan a un ritmo suave al menos 1.5 horas por semana, tienen una mejor función cognitiva y menos deterioro cognitivo.
Caminar es bueno para sus huesos.
La investigación muestra que las mujeres posmenopáusicas que caminan aproximadamente unas 20 cuadras cada día, tienen una mayor densidad en los huesos en todo el cuerpo que en las mujeres que caminan distancias más cortas, y caminar es también eficaz en la reducción de la tasa de pérdida ósea en las piernas.
Caminar ayuda aliviar síntomas de la depresión.
Caminar por 30 minutos, tres a cinco veces por semanas durante 12 semanas reduce los síntomas de la depresión.
Caminar reduce el riesgo de cáncer de mama (seno) y colon.
Las mujeres que realizan el equivalente de una hora y 15 minutos a dos horas y media por semana de caminar a un ritmo energético, habían disminuido un 18% de riesgo de cáncer de mama en comparación con mujeres inactivas.
Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede prevenir el cáncer de colon, e incluso si una persona desarrolla cáncer de colon, los beneficios del ejercicio parecen seguir tanto por el aumento de la calidad de vida y la reducción de la mortalidad.
Caminar mejora la aptitud de cualquier persona.
Caminar solo tres veces la semana por 30 minutos, puede significativamente aumentar la aptitud cardiorespiratoria.
Caminar en cortos episodios tambiíen mejora en la aptitud de cualquier persona.
Un estudio de mujeres sedentarias mostró que cortos episodios de caminatas energéticas (tres veces de 10 minutos por día) resulto en un mejoramiento similar en la aptitud y fueron al menos tan eficaz en la reducción de gordura corporal en los episodios largos (una vez de 30 minutos por día).
Caminar mejora la función física.
La investigación demuestra que caminar mejora la aptitud y la función física y previene la discapacidad física en las personas mayores en edad.
Consejos para quemar más calorías
Usted quemará 170 calorías por hora caminando en un paso pausado (2 mph),
238 calorías por hora en un paso moderado (3 mph),
y 272 calorías por hora en un paso acelerado (4 mph).
Todos estos datos son basados en una persona que pese 70 kilos.
Si a usted le gusta escuchar música, escoja una música que tenga un ritmo rápido y camine con el ritmo de la música; le ayudará acelerar el paso y quemara más calorías.
Por seguridad, usar auriculares solo cuando estés caminando en lugares familiares.
La posición de su cuerpo al caminar
Su cabeza:
Mire hacia adelante y no hacia abajo mirando el suelo.
Sus brazos:
Relaje sus brazos por sus lados y muévalos de al frente hacia atrás, no a los lados; sus brazos no deben subir más arriba de su esternón.
En las colinas, doble sus brazos a 90 grados para más energía.
Sus caderas y cintura:
Párese alto y mantenga las caderas posicionadas justo encima de los pies.
No se incline hacia adelante o atrás de la cintura, incluso al subir colinas (aunque es aceptable en inclinarse levemente hacia atrás cuando se dirige en bajar una colina).
Sus piernas:
Manténgase con sus pasos naturales (en longitud) para evitar los dolores de espinillas, la queja más común entre las personas que se dedican a caminar.
Para aumentar su velocidad, concéntrese en tomar pasos más rápidos, no pasos largos.
Sus pies:
Aterrice en su talón primero, y en seguida ruede a través a la bola de su pie.
Sus zapatos:
Elija un zapato para caminar que tenga una pisada rugosa y un talón redondeado.
Debe doblarse fácilmente en la bola (no el arco) de su pie.
Cuidense aunque sea media hora, salgan a caminar, abran 3 o 2 minutos sus ventanas porque dice el refran "donde entra el sol, no entra el doctor"
En síntesis
Sus alcance se proyectan desde el control de peso, hasta ser uno de los métodos más efectivos para vigorizar nuestra capacidad física, mental y espiritual.
Dentro de sus multiples beneficios, el caminar favorece al paciente hipertenso al ayudar a disminuir su presión arterial sanguínea;
fortalece al corazón;
disminuye los riesgos de la arteriosclerosis al disminuir los niveles de las lipoproteínas de baja densidad (i.e., colesterol malo en la jerga popular);
además aumenta los niveles de las lipoproteínas de alta densidad por ejemplo, colesterol bueno o protector2;
ayuda a reducir de peso y pudiera ayudar a prevenir la osteoporosis 3.
En la actualidad, el caminar se ha tornado en la actividad preferida para los pacientes en recuperación después de un ataque al corazón.
En realidad, 8 de cada 10 personas mejorían su estado de salud si caminaran.
A no dudar, caminar es muy beneficio para la salud de cualquier persona, muy pronto se sienten los resultados, beneficiando tanto al cuerpo como a la mente.
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